روش موثر در ساختن عضلات قوی

روش موثر در ساختن عضلات قوی

آیا می توانید فرد بدنسازی را بیابید که از خوردن حجم زیادی پروتئین ممانعت کند و اگر توانستید چنین کسی را بیابید، پس مطئمناً او از کسب موفقیت و اصلاً بدنساز شدن می هراسد. پروتئین یک عنصر کلیدی در ساخت فیزیکی عضلات شماست. در حقیقت عامل اصلی تفاوت بین افرادی است که تنها قدم های ابتدایی بدنسازی را طی می کنند یا به آن قناعت می ورزند. کسانی که در جستجوی حجیم تر کردن روز به روز و به خصوص عضلات خود هستند.
قبل از افزودن پروتئین به رژیم غذایی مخصوص بدنسازی خود، روش های مفید و یاری رسان ذکر شده در ادامه را یک دور دوره کنید تا متوجه شوید که چگونه باید در شرایط متفاوت و متنوع پروتئین را به کار ببرید. با بکار بردن روش های بسیار ساده زیر در برنامه بدنسازی و فعالیت بدنی خود، قادر خواهید بود، روز به روز به حجم عضلات خود افزوده و بزرگ و بزرگ تر شوید.

بقیه ی مطالب در ادامه مطلب :

روش موثر در ساختن عضلات قوی

آیا می توانید فرد بدنسازی را بیابید که از خوردن حجم زیادی پروتئین ممانعت کند و اگر توانستید چنین کسی را بیابید، پس مطئمناً او از کسب موفقیت و اصلاً بدنساز شدن می هراسد. پروتئین یک عنصر کلیدی در ساخت فیزیکی عضلات شماست. در حقیقت عامل اصلی تفاوت بین افرادی است که تنها قدم های ابتدایی بدنسازی را طی می کنند یا به آن قناعت می ورزند. کسانی که در جستجوی حجیم تر کردن روز به روز و به خصوص عضلات خود هستند.
قبل از افزودن پروتئین به رژیم غذایی مخصوص بدنسازی خود، روش های مفید و یاری رسان ذکر شده در ادامه را یک دور دوره کنید تا متوجه شوید که چگونه باید در شرایط متفاوت و متنوع پروتئین را به کار ببرید. با بکار بردن روش های بسیار ساده زیر در برنامه بدنسازی و فعالیت بدنی خود، قادر خواهید بود، روز به روز به حجم عضلات خود افزوده و بزرگ و بزرگ تر شوید.
به پروتئین به عنوان عامل رشد اعتماد کنید.
نیازی به تفکر نیست، واضح است که میزان پروتئین دریافتی ودر حقیقت میزان کالری دریافتی است که مشخص می کند آیا موقعیت رشد به وجود خواهد آمد یا خیر. چنانچه شما مقدار زیادی کالری، هیدرات های کربن و چربی مصرف کنید ولی در کنار آن از پروتئین بهره ای نبرید،در حقیقت باید با رشد عضله خداحافظی کنید.
حداقل نیازهای پروتئین را تامین کنید.
شما باید حداقل در روز 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنتان دریافت کنید. یک بدنساز 200 پوندی حتماً به 200 گرم پروتیئن در روز نیازمند است.
از میزان ماکزیمم پروتئین آگاه باشید.
این مورد مربوط به کسانی است که میزان متابولیسم سریعی دارند. چنانچه شما دارای متابولیسمی هستید که پروتئین را برای تولیدانرژی به میزان زیاد مصرف می کند، مقدار مصرف روزانه، پروتئین خود را به 5/1 گرم برای هر پوند وزن خود افزایش دهید. به عنوان مثال برای چنین شرایطی باید گفت یک بدنساز با 200 پوند وزن بایستی روزانه 300 گرم پروتئین مصرف کند.
ترکیبات هیدرات کربن مکمل را مصرف کنید.
هیدرات های کربن به عنوان مواد کافی برای تامین نیاز یک بدنساز در افزایش جرم محسوب نمی شوند. حدود 2 گرم از این ترکیبات را در روز مصرف کنید. مگر اینکه رژیم غذایی بسیار سخت و دقیقی را دنبال می کنید. این قضیه موجب تامین بدن شما از مواد هیدرات کربن مناسب برای ذخیره و تولیدانرژی می شود، تا بدن به جای آن به سراغ ذخائر پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات نرود و آن را مصرف نکند.
در زمان رژیم پروتئین بیشتری مصرف کنید.
در زمانی که اجازه دریافت هیدرات کربن به مقدار فراوان را ندارید، تا حد امکان پروتئین بیشتری مصرف کنید. چرا که در غیر این صورت بدن با سوزاندن پروتئین زیاد به جای ترکیبات هیدرات کربن، ماده مورد نیاز عضلات شما را برای رشد مصرف کرده و آنها را در خطر قرار می دهد. بدنسازان تحت رژیم باید مقدار جذب پروتئین را تا 5/1 گرم برای هر پوند وزن بدنشان افزایش دهند تا به این طریق جبران کمبود هیدرات کربن را برای سوخت بکنند.
گرم های پروتئین را محاسبه کنید.
هنگام محاسبه کل گرم پروتئین های مصرف شده، منابع کامل را نیز مانند: گوشت، ماهی و تخم مرغ به آن اضافه کنید. همچنین سعی کنید از منابع ناکامل مانند: برنج، نان، جو دو سر و سایر دانه های غلات و حبوبات در محاسبه صرفنظر کنید.
نکات موجود در مقادیر RDA را برای جذب ویتامین نادیده بگیرید.
مقدار توصیه شده مجاز در رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین ، در مورد بدنسازان عملاً کارایی نداشته و فاقد اعتبار است. (به مقدار 75 گرم در هر پوند وزن) چرا که چنین تحقیقات و یافته های عمدتاً در ارتباط با مطالعاتی که در مورد دانش آموزان و دانشجویان در دانشگاهها انجام گرفته و منطبق با آن می باشد و در حقیقت زیر مقدار نیاز ورزشکاران و بدنسازان جهت ورزش می باشد.
از پودرهای پروتئین استفاده کنید.
ما پودرهای پروتئین را به خاطر داشتن مواد به اصطلاح سریع عمل کنند (fast – acting) ،که به طور طبیعی در زنجیره آمینو اسیدها نقش دارند و شرکت می کنند، پیشنهاد می کنیم. علاوه بر این مواد، در آنها: کازئین که عمل آهسته تری دارد و روغن سویا که افزایش دهنده قدرت سیستم ایمنی است و به علاوه مقدار زیادی گلوتامین نیز وجود دارد. این سه منبع غنی غذایی مخلوط شده به ارمغان آورنده نتیجه مثبت افزایش بهتر و سریعتر حجم عضلات به نسبت مصرف تک و جداگانه هر کدام از سه منبع فوق مثلاً پودر کازئین به تنهایی می باشند. به عنوان یک قانون با حساب سرانگشتی، سعی کنید 50% از پروتئین دریافتی خود را از طریق مصرف پودرهای مذکور کسب کنید تا جذب آن در بافت ماهیچه شما افزایش و شتاب یابد.
روش خود را به آسانی ادامه دهید و حفظ کنید.
افزایش و کاهش مرتب مواد غذایی با استفاده فوق العاده از مواد غذایی مخصوص بدنسازی کار بی فایده ای است. در اینجا یک قانون بسیار ساده برای افزایش حجم عضلات به مرور زمان و تنها با داشتن پشتکار و رعایت شیوه آن وجود دارد و آن اینکه دریافت پروتئین روزانه خود را برای جداقل مقدار 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدنتان ثابت کنید و به آن ادامه دهید. مگر همانطور که گفته شد متابولیسم سریعی داشته باشید، یا تحت رژیم خاصی باشید. در این صورت مقدار هیدرات کربن را برای هر پوند وزن بدن حداقل 2 گرم در نظر بگیرید و حتماً از مصرف تمام چربی های اضافه ای که جدا از مقادیر گنجانده شده در منابع پروتئین مورد مصرف شما هستند، حذر کنید و به هیچ وجه آن ها را مصرف نکنید. اگر چنانچه وزنتان اضافه نشد، هیدرات کربن بیشتری به مخلوط مورد مصرفتان بیفزایید.
واقعیت این است« یک قانون بسیار ساده و رعایت آن.» هیچ نوعی سحر و جادویی برای افزایش جرم وجود ندارد. در عوض با مصرف درست و دقیق پروتئین و سایر مواد غذایی ذکر شده ، بهترین روش مکمل و ساده ترین آن ها را برای افزایش سایز در پیش گرفته اید. موفق باشید.